中国东说念主心爱吃鱼，但跟着生流水平的提升，东说念主们对饮食安全的条目也越来越高，许多东说念主回归鱼类、水产会不会有重金属混浊，比如汞混浊的风险，鱼到底该怎么挑选、怎么吃更健康？这些问题，咱们来逐一解答～

吃鱼的刚正，可不仅仅健脑

鱼肉作为"白肉"的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和富饶脂肪的含量更低，钙等矿物资的含量相对更高，不错作为减重、减脂期的优质卵白质源流。

何况，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得咱们在作念鱼时毋庸经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能厚味诱东说念主。

再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内 DHA 等不富饶脂肪酸含量很高，关于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很恰算作为日常补充 DHA 的精熟食物源流，关于大脑处于迅速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老东说念主、年青东说念主而言，齐是特地保举的食物。

鱼肉与猪肉、牛肉的养分素含量对比

种类

卵白质（g/100g）

脂肪（g/100g）

钙（mg/100g）

热量（kcal/100g）

鲈鱼

18.6

3.4

（富饶脂肪 0.8）

138

105

猪肉（瘦）

20.3

6.2

（富饶脂肪 2.48）

6

143

牛肉（瘦）

21.3

2.5

（富饶脂肪 1.4）

5

113

另外，不少鱼体内的维生素 D 含量不低，而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。关于短缺日晒、食物中维生素 D 匮乏的东说念主群来说，很恰当多吃鱼。

鱼肉有重金属？

哪些鱼重金属含量更高？

水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉，不错通过水体八成含有重金属的藻类等，在鱼体内约束富集，何况代谢期间很长。

以往，东说念主们以为深海的大型鱼比淡水鱼更容易碰到重金属混浊。这个论断有一定道理，也有相应的拜访接头收尾复古 [ 1 ] 。不外，鱼体内重金属混浊情况也和不同海域、鱼的种类和年纪等身分量度。

在全球范围内，鱼的重金属含量存在这么的一般王法：

肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；

体型大的鱼＞体型小的鱼；

年纪大的鱼＞年纪小的鱼。

像好意思国食物药品监督解决局列出的"不保举"（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类 [ 2 ] 。

而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。

笔据一份拜访接头收尾，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于繁衍鱼；南海的海水繁衍鱼体内汞含量高于野生鱼 [ 3 ] 。同期，在这份拜访中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼炫耀出了较高的汞含量，这也安妥咱们前文提到的一般王法。

香港食物安全中心也量度于鱼体含汞水平的指示，其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。这与好意思国食物药品监督解决局给出的"不保举食用"类目一样 [ 4 ] 。

再者，要提醒全球的是，即便并吞种鱼，也应该幸免选择体重过大的，这主淌若因为体重较冒失味着鱼龄较大，不仅肉质不一定细嫩，也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。

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不外，全球不错定心的是，上述拜访收尾同期指出，当今我国水产物的汞含量举座上远低于国度法度限值。

筹议到我国东说念主群鱼类摄入量不达标，全东说念主群摄入水产物所致的逐日汞知道量宽阔低于膳食知道量与食物添加剂聚积众人委员会发布的经食物甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克 / 公斤体重，健康知道风险总体上处于可继承水平 [ 3 ] 。

无论是好意思国食物药品监督解决局、香港食物安全中心，依然我国住户膳食指南比拟保举的低汞、高 DHA 鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全界限，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，物好意思价廉，亦然不错选择的。

思要尽量鉴别重金属

服法也有郑重

除了老成哪些鱼可能重金属含量更高，在对鱼进行烹调加工的经由中，也有一些技能不错尽量裁汰咱们摄入重金属的风险。

1

尽量躲避上头不保举的几种大型鱼类

上文提到的大型鱼类、肉食性鱼类应尽量幸免食用，尤其是我国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。

2

搭配一些促进东说念主体重金属排出的食材

东说念主体有破除、排出重金属的才调。惟有不是长期、宽阔吃重金属含量高的鱼，一般形成危害的可能性不算大。如果能在烹调经由中加入一些促进东说念主体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，则能更好地退缩伤害。

3

食物各样化

咱们不错充分弘扬食物各样化的上风，既裁汰了对可能含重金属的鱼类的使用量，也能充分弘扬不同食物养分素种类不同，不同养分素互投合作的健康恶果，来最猛进度地裁汰、分担、对消可能因重金属摄入带来的健康风险。

举个例子，回归重金属的存在伤害大脑和神经系统，咱们不错通过多吃一些故意大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等。回归重金属加多肝脏代谢包袱，不错安妥多吃富含维生素 C 的极新蔬果等。

一言以蔽之，食物各样化无论从丰富养分，依然退缩慢性病，以及抵御重金属对健康的危害等方面，齐是有百利而无一害的。

临了，鱼肉的摄入也要看管量的贬抑。按照中国住户膳食指南的保举，浅显成年东说念主每周漠视吃 2 次鱼，差未几 300～500 克的量。作念鱼时以清蒸为好，尽量幸免煎炸烧烤的神色，以免阻滞鱼肉中的不富饶脂肪酸，也阻拦因为煎炸烧烤而加多致癌物的含量。

参考文件

[ 1 ] 叶海湄 , 吴永宁 . 鱼及加工产物中重金属筹划的比拟 [ J ] . 中国食物卫生杂志 , 2009, 21 ( 3 ) : 273-276.

[ 2 ] https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[ 3 ] 徐曦 , 颜崇淮 . 中国水产物总汞混浊特征分析及健康知道评估 [ J ] . 中国食物卫生杂志 ,2022, 3（17）: 104-109.

[ 4 ] https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

筹备制作

作家丨王璐   注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与养分信赶走流中心科学本事部主任

筹备丨杨雅萍

责编丨杨雅萍 何通

审校丨徐来 林林

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